练腿和不练腿,身体素质差距有多大?一组数据

在健身圈,练腿永远是最痛苦的事情之一,无论是深蹲还是硬拉,它们带来的那种上气不接下气,那种肌肉的酸痛感,令很多人感到畏惧!不仅在健身房中如此,即使是很多徒手健身者也甚少练腿。

那练腿和不练腿的人,身体素质差距到底有多大?以下一些数据可以告诉你答案。

这位来自德国的小伙,每周徒手健身4次左右,必练一次大腿,从刚开始的徒手深蹲到蛙跳训练,坚持了100天,他的体重共增加了接近7公斤。不仅如此,他的跳高、跳远和心肺耐力皆有非常显著的提高。

所以练腿带来的是更多肌肉的增长,增加了运动表现力!若不练腿,则肌肉增长更少,对运动表现力的提升也会非常有限。

练腿和不练腿的差距也体现在激素分泌之间的差别,这方面曾有多个文献进行了过分析。

简单的3-4组深蹲,睾酮含量便会大幅上升,而单做肱二头肌弯举则几乎没有效果,这样的对比测试分析已有很多了。

这就反应了深蹲、硬拉、蛙跳这样的全身性复合健身动作,可以增加你的即时睾酮。图示的两则深蹲测试,6RM的负重量,重复练习4组,睾酮含量提高31%;而9-10RM的负重量,重复练习4组,增加27%的睾酮。

除了即时睾酮,在练习深蹲硬拉后,生长激素也会在健身后出现显著增加。Hakkinen曾与Pakarinen合作测试深蹲对生长激素影响,对比1RM,重复20组和10RM,重复10组;发现10×10的训练方案会增加更多生长激素,而20×1的训练方案增加生长激素效果不佳。

而睾酮、生长激素对于增肌,运动表现,长个子、减脂、活力、乃至对夫妻的生活重要影响不言而喻。

练腿和不练腿的差别,还体现在体能上的差别,深蹲对于心肺的锻炼远远高于常规的上半身肌肉训练,而普通健身者不练腿不练有氧,无论健身时间有多久,体能依然如同新手一般。

当然练腿不代表非得去健身房举铁,这些常规的在家练腿动作,一样可以帮助你很好的练习下肢肌肉!

1、徒手深蹲,简单的练腿动作,宽窄距皆可练习。

2、徒手弓步蹲、和徒手深蹲类似都比较简单,建议用前腿发力蹬起自己即可。

3、踩高台,此动作可以很好的感觉到臀部的发力感,类似于弓步蹲,但难度高于弓步蹲。

4、高台跳跃,跳上高台,但不建议跳下高台,避免任何意外的发生。

5、原地蛙跳训练,这是非常经典的练腿动作,可以前后也可以左右跳跃,对于大腿肌肉的围度增加有很好的效果!

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